Μια "μυϊκή ομάδα" είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται - μια ομάδα μυών κοντά στο σώμα σας που εκτελούν παρόμοιες κινήσεις.
Όταν προπονείστε, οι έξι κύριες μυϊκές ομάδες που πρέπει να προσέξετε είναι:
1. Στήθος
2. Πίσω
3. Όπλα
4. Ώμοι
5. Πόδια
6. Μόσχοι
Η κατηγοριοποίηση των μυών ανά μέρος του σώματος μας βοηθά να οργανώσουμε και να σχεδιάσουμε καλύτερα τα προπονητικά μας προγράμματα.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, θα πρέπει να εστιάσετε περισσότερο σε ένα πρόγραμμα άσκησης ολόκληρου του σώματος ή σε μια ρουτίνα άρσης βαρών.
Η προπόνηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι μια καλή επιλογή, αλλά αν αυξήσετε τη συχνότητα, θα προπονηθείτε γρήγορα και ακόμη και θα τραυματιστείτε, επομένως η τακτική προπόνηση είναι μια καλή συνήθεια.
Από την άλλη πλευρά, πολλοί άνθρωποι εστιάζουν υπερβολικά σε μεμονωμένους μύες όπως ο δικέφαλος μυς.Αλλά στην πραγματικότητα, κάθε άσκηση γίνεται από μυϊκές ομάδες μαζί, η ισορροπημένη ανάπτυξη της δύναμης και του μεγέθους της μυϊκής ομάδας πρέπει να είναι το νόημα της προπόνησης.
Αντίθετα, εκπαιδεύοντας τις έξι κύριες μυϊκές ομάδες που αναφέρονται παραπάνω, μπορεί να επιτευχθεί μια συμμετρική, υγιής και αισθητικά ευχάριστη σωματική διάπλαση.Εκπαιδεύοντας αυτές τις έξι κύριες μυϊκές ομάδες, οι σχετικές μικρές μυϊκές ομάδες μπορούν να αναπτυχθούν καλά.Ωστόσο, το να καταλάβετε πώς να τους εκπαιδεύσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας δεν είναι εύκολο, πρέπει να περάσετε μια βελόνα και μια κλωστή σε κάθε μυϊκή ομάδα για να διατηρήσετε ισορροπημένα κέρδη σε μυς και δύναμη για να αποφύγετε μυϊκές ανισορροπίες ή τραυματισμούς.
Ο κύριος μυς του θώρακα είναι ο μείζονος θωρακικός ή μείζον «pec».Η κύρια λειτουργία είναι να βοηθάει τον βραχίονα σε όλο το σώμα.Σε αντίθεση με τους περισσότερους άλλους μύες, ωστόσο, οι ίνες των θωρακικών μυών δεν είναι όλες ευθυγραμμισμένες προς την ίδια κατεύθυνση.
Το μείζον πεκ έχει πολλαπλά «σημεία» ή μέρη όπου οι μυϊκές ίνες προσκολλώνται στον σκελετό.
Υπάρχει ένα στερνοπλεύρινο σημείο, το οποίο συνδέει το στέρνο και το πλευρό στο άνω μέρος του βραχίονα, και ένα κλείδιο σημείο, το οποίο συνδέει την κλείδα σας στον άνω βραχίονα σας.
Γιατί είναι σημαντικό?
Ασκήσεις που περιλαμβάνουν ώθηση των χεριών μπροστά από το στήθος, όπως το επίπεδο και η πτώση του πάγκου, τονίζουν το μεγαλύτερο στερνοπλεύριο σημείο του στήθους.
Ασκήσεις που περιλαμβάνουν μετακίνηση των χεριών προς τα πάνω και μακριά από το στήθος, όπως η πρέσα πάγκου με κλίση και αντίστροφη λαβή, τονίζουν το μικρότερο σημείο της κλείδας.
Έτσι, εάν θέλετε να αναπτύξετε ένα πλήρες, ανάλογο, καλά καθορισμένο στήθος, θέλετε να εστιάσετε σε ασκήσεις στήθους όπως αυτές:
•Επίπεδη πρέσα πάγκου με μπάρα
•Επικλινή πρέσα πάγκου με μπάρα
•Επίπεδη πρέσα πάγκου με αλτήρες
•Πρέσσα πάγκου με κλίση αλτήρα
•Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή
•Πρέσσα πάγκου με ανάποδη λαβή
•Βυθίσεις
Περίληψη: Ο θωρακικός μυς αποτελείται από δύο τμήματα ή «σημεία»—το στερνοπλεύριο και το κλείδι και θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ασκήσεις που στοχεύουν και τα δύο σημεία για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών.
Οι τέσσερις μύες που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της πλάτης και στους οποίους θέλουμε να επικεντρωθούμε στην ανάπτυξη, είναι οι:
• Τραπέζιος
Οι παγίδες σας συνδέουν τη σπονδυλική σας στήλη με τις ωμοπλάτες σας.
• Ρομβοειδή
Οι ρομβοειδή σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες σας συνδέοντάς τις με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Latissimus dorsi
Τα lats συνδέουν τον βραχίονά σας στην πλάτη σας για να σχηματίσουν ένα σχήμα που μοιάζει με φτερό.
• Erector spinae
Οι σπονδυλικοί ανυψωτές τρέχουν παράλληλα με τη σπονδυλική σας στήλη και κάνουν ακριβώς αυτό που θα περιμένατε—διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή και όρθια.
Η ανάπτυξη μιας φαρδιάς, χοντρής, καθορισμένης πλάτης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μετατρέψετε τη σωματική διάπλασή σας από "αξιοπρεπή" σε "εξαιρετική".
Εάν αυτός είναι ο στόχος σας, τότε θέλετε να εστιάσετε σε ασκήσεις πλάτης όπως αυτές:
•Deadlift με μπάρα
•Deadlift σούμο
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•Καθιστή σειρά καλωδίων
•Τραβήξτε
•Μην είσαι τόσο κακοδιάθετος
•Σειρά αλτήρων
•Σειρά σφραγίδων
Περίληψη: Η πλάτη σας αποτελείται από τέσσερις μεγάλους μύες και οι καλύτερες ασκήσεις για την εκγύμνασή τους περιλαμβάνουν οριζόντια και κατακόρυφα τράβηγμα, όπως το deadlift με μπάρα, το lat pulldown και τη σειρά με αλτήρες.
Ο βραχίονας αποτελείται κυρίως από τέσσερις μύες:
• Δικέφαλος βραχιόνιος
• Δικέφαλος βραχιόνιος
• Τρικέφαλος
• Αντιβράχια
Ο βραχίονας αποτελείται από τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους μύες του αντιβραχίου και μερικούς άλλους μικρούς μύες.Θα πρέπει να συμπεριλάβετε κάποια άμεση εργασία στους δικέφαλους και τρικέφαλους, αλλά συνήθως δεν χρειάζεται να δουλέψετε απευθείας τους πήχεις.
Έτσι, εάν θέλετε να δουλέψετε και να δυναμώσετε τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους πήχεις σας, πρέπει να εστιάσετε σε ασκήσεις χεριών όπως αυτές:
•Μπούκλα με μπάρα
•Μπούκλα αλτήρα
•Μπούκλα EZ-bar
•Θραυστήρας κρανίου
•Πίεση τρικεφάλου (με σχοινί ή μεταλλική λαβή)
•Βυθίσεις
•Πρέσα τρικεφάλου (με καλώδιο ή αλτήρα)
•Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή
•Chinups
•Ελξεις
Οι ώμοι σας αποτελούνται από τρεις κύριους μύες γνωστούς ως δελτοειδή.Τα τρία σημεία των δελτοειδή είναι:
• Πρόσθιο σημείο (μπροστά)
• Πλευρικό σημείο (μέση)
• Πίσω σημείο (πίσω)
Οι δελτοειδής χρησιμοποιούνται κυρίως για τη σταθεροποίηση των μυϊκών ομάδων κοντά στους ώμους, όπως οι ποδίσκοι, τα lats και οι δικέφαλοι μυς.
Ο οπίσθιος δελτοειδής βοηθά τα lats και traps να φέρουν τα χέρια πίσω σας, τα πρόσθια δελτοειδή βοηθούν τα pecs να φέρουν τα μπράτσα προς τα εμπρός και τα εξωτερικά δελτοειδή βοηθούν τις παγίδες, τα pecs και άλλους μύες γύρω από το λαιμό και το άνω μέρος της πλάτης Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι .
Αλλάζοντας τη γωνία της πρέσας ή της έλξης, μπορείτε να αλλάξετε τον βαθμό στον οποίο εκπαιδεύεται ο δελτοειδής σε σχέση με άλλους μύες.Για παράδειγμα, μια πρέσα πάνω από το κεφάλι θα χρησιμοποιεί περισσότερο από την πλευρική δέσμη του δελτοειδή από το πάνω μέρος του στήθους, ενώ μια σειρά με μπάρα θα χρησιμοποιεί περισσότερο από την πίσω δέσμη δελτοειδή παρά ένα pulldown lat.
Είναι πολύ σημαντικό να αναπτύξετε και τα τρία σημεία αυτού του μυός γιατί αν ένα από αυτά μείνει πίσω, θα είναι πολύ αισθητό.
Ως επί το πλείστον, ο πλάγιος και ο οπίσθιος δελτοειδής χρειάζονται την περισσότερη δουλειά επειδή ο πρόσθιος δελτοειδής είναι καλά εκπαιδευμένος κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο στήθος και κανείς δεν παραλείπει μια ημέρα προπόνησης στο στήθος.
Ωστόσο, η προπόνηση στο στήθος δεν εκπαιδεύει επαρκώς τα άλλα δύο δελτοειδή σημεία, γι' αυτό είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε μερικές επιπλέον ασκήσεις που εκπαιδεύουν τους εξωτερικούς και οπίσθιους δελτοειδή σας ταυτόχρονα.
Εάν θέλετε να αναπτύξετε και τα τρία σημεία των δελτοειδή σας, θέλετε να εστιάσετε σε ασκήσεις ώμων όπως αυτές:
•Ανυψώσεις στο πλάι του αλτήρα
•Ανυψώσεις αλτήρων πίσω
•Σειρές με μπάρα
•Σειρές με αλτήρες
•Στρατιωτικό Τύπο
•Επίπεδη πρέσα πάγκου
•Επικλινή πρέσα πάγκου
Περίληψη: Οι ώμοι αποτελούνται από σημεία στο μπροστινό μέρος, στα πλάγια και στην πλάτη, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε ασκήσεις που εκπαιδεύουν και τα τρία σημεία στο πρόγραμμά σας για μια ισορροπημένη, ανάλογη εμφάνιση.
Το πάνω μέρος των ποδιών αποτελείται από πολλές κύριες μυϊκές ομάδες:
• Ο τετρακέφαλος
• Τα hamstrings
• Οι γλουτιαίοι
Αν και η γάμπα είναι επίσης μέρος του ποδιού ως προς τη δομή του σώματος, εξηγείται ξεχωριστά λόγω των διαφορετικών μεθόδων προπόνησης.Κάθε μία από αυτές τις μυϊκές ομάδες πρέπει να εκπαιδεύεται καλύτερα με διαφορετικές ασκήσεις.
Οι Quads
Οι τετρακέφαλοι είναι ένα σύνολο τεσσάρων μεγάλων μυών στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας:
• Το vastus lateralis
• Το vastus medialis
• Το vastus intermedius
• Ο ορθός μηριαίος
Οι τετρακέφαλοι συνεργάζονται για να επεκτείνουν τα γόνατα και να κάμπτουν τους γοφούς.
Έτσι, οι ασκήσεις τετρακέφαλου φέρνουν τους γοφούς από εκτεταμένη θέση σε κάμψη (κάμψη των αρθρώσεων) και φέρνουν τα γόνατα από θέση κάμψης σε εκτεταμένη θέση (ίσιωμα των αρθρώσεων).
Όταν οι τετρακέφαλοι είναι καλά αναπτυγμένοι, σχηματίζουν τον πυρήνα του ποδιού.
Όπως θα δείτε, οι καλύτερες ασκήσεις τετραπλού που μπορείτε να κάνετε είναι κυρίως σύνθετες ασκήσεις και περιλαμβάνουν κυρίως ελεύθερα βάρη.
Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τους τετρακέφαλους σας, πρέπει να εστιάσετε σε πράγματα όπως αυτά:
•Μπάρα πίσω οκλαδόν
•Μπάρα μπροστινό squat
•Βολάν αλτήρα
•Πίεση ποδιών
•Βουλγαρικό split squat
Τα Hamstrings
Τα hamstrings είναι μια ομάδα τριών μυών στο πίσω μέρος των ποδιών σας:
• Ημιτενοντώδης
• Ημιμεμβρανώδης
• Δικέφαλος μηριαίος
Οι οπίσθιοι μηριαίοι συνεργάζονται για να λυγίζουν τα γόνατα όπως κάνετε με τις μπούκλες των οπίσθιων μηριαίων και για να επεκτείνουν τους γοφούς σε ασκήσεις όπως η ώθηση του ισχίου και η άρση θανάτου.Ο δικέφαλος μηριαίος χωρίζεται επίσης σε δύο «κουκκίδες» ή τμήματα, όπως ακριβώς και ο δικέφαλος στο χέρι σας.Σε αντίθεση με τους δικέφαλους μυς, ωστόσο, οι μύες τείνουν να είναι ένας από τους πιο παραμελημένους μύες στο κάτω μέρος του σώματος.
Οι τετρακέφαλοι τραβούν το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής επειδή είναι μεγαλύτεροι και πιο εμφανείς, γεγονός που μπορεί να δημιουργήσει μια μυϊκή ανισορροπία μεταξύ του μπροστινού και του πίσω μέρους του μηρού που όχι μόνο φαίνεται περίεργη αλλά αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πολλοί άνθρωποι έχουν τη λανθασμένη ιδέα ότι τα squat δεν είναι ό,τι χρειάζονται οι οπίσθιοι μηριαίοι.Ενώ τα squat περιλαμβάνουν τους οπίσθιους μηριαίους, οι τετρακέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το είδος των squats που βλέπετε συχνά στο γυμναστήριο.
Εάν θέλετε να αναπτύξετε στο μέγιστο τους οπίσθιους μηριαίους σας, θέλετε να εστιάσετε σε ασκήσεις όπως αυτές:
•Deadlift με μπάρα
•Deadlift σούμο
•Ρουμανική άρση θανάτου
•Μηχανή για μπούκλες hamstring
•Μπάρα καλημέρα
•Μηχάνημα ανύψωσης γλουτών
Οι Γλουτιαίοι
Οι γλουτιαίοι μύες, ή «γλουτιαίοι», αποτελούνται από τρεις μύες που σχηματίζουν τον πισινό σας:
• Ο μέγιστος γλουτιαίος
• Ο μικρός γλουτιαίος
• Ο μέσος γλουτιαίος
Οι γλουτιαίοι παίζουν βασικό ρόλο στη σταθεροποίηση του σώματός σας σε διάφορα αθλήματα και στην παραγωγή δύναμης σε ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου και καταλήψεις.
Αλλά τώρα, εάν εκπαιδεύσετε σωστά το κάτω μέρος του σώματος σας, δεν χρειάζεται να κάνετε επιπλέον δουλειά για τους γλουτιούς σας γιατί θα λειτουργήσει μαζί στην προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος.
Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τους γλουτούς σας, πρέπει να εστιάσετε σε πράγματα όπως:
•Deadlift με μπάρα
•Deadlift σούμο
•Ρουμανική άρση θανάτου
•Glute lifter/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Καταλήψεις με μπάρα
Περίληψη: Το πάνω μέρος του ποδιού αποτελείται από τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους και τους γλουτούς και θα θελήσετε να ενσωματώσετε ασκήσεις που δουλεύουν αυτές τις μυϊκές ομάδες στη ρουτίνα σας για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη και το μέγεθος των ποδιών.
Οι γάμπες αποτελούνται από δύο ισχυρούς μύες:
• Το γαστροκνήμιο
• Το πέλμα
Η γάμπα αποτελείται από τους γαστροκνήμιους και τους μύες του πέλματος, τους οποίους πρέπει να εκπαιδεύσετε με ασκήσεις όρθιων και καθιστών.
Δεν υπάρχουν τόσες πολλές αξιόλογες παραλλαγές άσκησης γάμπας που μπορείτε να κάνετε, αλλά εδώ είναι αυτές που θέλετε να εστιάσετε:
• Όρθιο μηχάνημα αύξησης μοσχαριών
• Όρθια ανύψωση γάμπας με μπάρα
• Καθιστή μηχάνημα ανύψωσης μοσχαριών
•Μηχάνημα εκτροφής μοσχαριών γαϊδουριού
•Αύξηση μοσχάρι σωματικού βάρους με ένα πόδι
Ώρα δημοσίευσης: Νοε-10-2022