Το συμπέρασμα πρώτα. Smith Machinesκαι τα ελεύθερα βάρη έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα και οι ασκούμενοι πρέπει να επιλέξουν σύμφωνα με τις δικές τους δεξιότητες κατάρτισης και τους σκοπούς της προπόνησης.
Αυτό το άρθρο χρησιμοποιεί την Άσκηση Squat ως παράδειγμα, ας δούμε τις δύο κύριες διαφορές μεταξύ του Smith Squat και του Free Weight Squat.
Κύρια Διαφορά
-- Το πρώτοείναι πόσο μπροστά μπορεί να πάει το πόδι. Με το squat ελεύθερου βάρους, υπάρχει μόνο μία πιθανή θέση όπου το πόδι βρίσκεται κάτω από την μπάρα. Ο ασκούμενος δεν μπορεί να το κάνει αλλιώς γιατί είναι εύκολο να χάσει την ισορροπία του και να προκαλέσει τραυματισμό. Αντίθετα, το Smith Squat ακολουθεί μια σταθερή διαδρομή, επομένως δεν χρειάζεται επιπλέον ισορροπία και ο ασκούμενος μπορεί να επεκτείνει το πόδι σε διαφορετικές αποστάσεις για προπόνηση.
-- Το δεύτεροη προφανής διαφορά είναι ότι είναι πιο εύκολο να σπάσεις τα μεγάλα βάρη με μια μηχανή Smith παρά με μια μπάρα. Η αυξημένη δύναμη στο squat Smith αποδίδεται στη μειωμένη ανάγκη για ισορροπία, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στο σπρώξιμο της μπάρα προς τα πάνω. Όταν κάνετε οκλαδόν με μια μηχανή Smith, η μέγιστη δύναμή σας θα είναι υψηλότερη.
Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο παραπάνω σημείων ήταν πάντα ένα καυτό θέμα διαμάχης στο fitness.
Λοιπόν, ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των ελεύθερων βαρών Squats σε σύγκριση με τα Smith Squats;
Μειονεκτήματα
● Δεν μπορείς να σταθείς μπροστά. Το να παίρνετε αυτή τη θέση ενώ κάνετε οκλαδόν θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια της ισορροπίας και την πτώση.
● Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να σταθείτε στις φτέρνες σας κατά τη διάρκεια της κίνησης, η ενεργοποίηση των γλουτών και των μηριαίων είναι πιο σύντομη.
● Δεν μπορείς να απομονώσεις το ένα πόδι γιατί δεν μπορείς να κρατήσεις την ισορροπία σου.
● Το να βάζετε τα πόδια σας κάτω από το σώμα σας σημαίνει λιγότερη ροπή στις αρθρώσεις του ισχίου και λιγότερη συμμετοχή από τους γλουτούς και τους μηριαίους.
Πλεονεκτήματα
● Έχετε ελευθερία κινήσεων, ώστε η μπάρα να μπορεί να κινείται σε τόξο. Το squat Smith θα σας αναγκάσει να ακολουθήσετε το μονοπάτι της μπάρας που υποδεικνύεται από το μηχάνημα, αλλά το μονοπάτι της μπάρας θα πρέπει να υπαγορεύεται από το σώμα σας.
● Το ελεύθερο squat χρησιμοποιεί τη μπάρα για να χαμηλώσει το σώμα ενώ γέρνει ελαφρά τον κορμό προς τα εμπρός, αλλά ακόμαδιατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και λαιμό.
● Κατά τη διάρκεια ενός squat ελεύθερου βάρους, σαςοι σταθεροποιητές μύες συστέλλονται για να κρατήσουν το σώμα σας σταθερό. Δεδομένου ότι οι σταθεροποιητές μύες είναι σημαντικοί για ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, είναι λογικό να εκπαιδεύουμε αυτούς με ελεύθερα βάρη.
● Ελεύθερα βάρη squatsενεργοποιήστε τους μύες των μηρών περισσότερο από τα squats του Smith. Αυτό οφείλεται στη θέση των ποδιών. Η τοποθέτηση των ποδιών κάτω από το σώμα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ροπή γύρω από το γόνατο και περισσότερη επιβάρυνση στον τετρακέφαλο.
Αντίθετα, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του Smith Squat είναι επίσης εύκολο να συνοψιστούν.
Μειονεκτήματα
● Η μπάρα πρέπει να ακολουθεί σταθερή τροχιά σε ευθεία γραμμή, όχι σε τόξο όπως σε ένα squat με ελεύθερο βάρος. Όταν κάνετε οκλαδόν, η μπάρα δεν πρέπει να κινείται σε ευθεία γραμμή. Αυτό ασκεί μεγαλύτερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Η μπάρα πρέπει να κινείται λίγο μπρος-πίσω καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
● Όταν τα πόδια σας είναι μπροστά, οι γοφοί σας χάνουν τη φυσική τους κάμψη προς τα μέσα, επειδή οι γοφοί σας είναι μπροστά και μακριά από την ιδανική τους θέση. Αλλά χάρη στη σταθεροποιητική φύση του Smith Machine, μπορείτε ακόμα να κάνετε την κίνηση σε λάθος θέση και οι γοφοί τους μπορεί ακόμη και να κινούνται καλά μπροστά από τους ώμους, αλλά να λυγίζουν άσχημα το κάτω μέρος της πλάτης οδηγώντας σε τραυματισμό.
● Επίσης λόγω της υπερβολικής τριβής μεταξύ του ποδιού και του δαπέδου (αποτρέποντας το πόδι να γλιστρήσει προς τα εμπρός) αυτό δημιουργεί μια δύναμη διάτμησης μέσα στο γόνατο που εσωτερικά προσπαθεί να ανοίξει το γόνατο. Σε σύγκριση με τα squat με ελεύθερο βάρος, αυτό ασκεί πρόσθετη πίεση στα γόνατα πριν οι μηροί είναι παράλληλοι ή σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο.
Πλεονεκτήματα
●Ασφάλεια.Τα squat Smith μπορούν να είναι μια καλή εναλλακτική στα squat με ελεύθερο βάρος, επειδή παρέχουν καθοδήγηση που μειώνει την πιθανότητα ατυχήματος λόγω απώλειας ισορροπίας.
●Ιδιαίτερα κατάλληλο για αρχάριους.Είναι πολύ πιο εύκολο να ασκηθείτε στο μηχάνημα, επειδή καθοδηγείται πλήρως και δεν χρειάζεται να ισορροπεί τις μπάρες. Αυτό μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού λόγω απώλειας ισορροπίας λόγω μυϊκής κόπωσης. Υπάρχει επίσης μικρότερη πιθανότητα τεχνικής φθοράς λόγω κόπωσης. Επομένως, για αρχάριους, οι μηχανές είναι πιο ασφαλείς από την άρση βαρών μέχρι να γίνουν ικανοί στον έλεγχο της σταθερότητας των μυϊκών ομάδων του πυρήνα. Οι μηχανές Smith είναι τέλειες για αυτό το σκοπό.
●Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε διαφορετικές αποστάσεις.Αν βάλετε τα πόδια σας πιο μακριά, θα ενεργοποιήσετε περισσότερους γλουτούς και μηριαίους. Αυτό το αποτέλεσμα είναι ιδιαίτερα ευεργετικό εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι σας είναι ανεπαρκώς προπονημένοι.
● Εφόσον είστε πλήρως ισορροπημένοι, μπορείτεεκτελέστε εύκολα την κίνηση με ένα μόνο πόδι.Απλά πρέπει να εστιάσετε στην άρση βαρών και η ισορροπία και η σταθερότητα δεν αποτελούν πρόβλημα εδώ.
Σύναψη
Ένας ευέλικτος συνδυασμός των δύο στυλ εκπαίδευσης μπορεί να είναι μια καλή λύση στη συζήτηση. Τα ελεύθερα βάρη δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην εμπλοκή των μυών ολόκληρου του σώματος και η προπόνηση με μηχανή είναι πιο εύκολη στη χρήση και μπορεί να ενισχύσει τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους.Και τα δύο εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς και η επιλογή ποιον να εκτελέσετε εξαρτάται από τους στόχους και τις προτιμήσεις φυσικής κατάστασης.
Ώρα δημοσίευσης: Ιουλ-07-2022