Hack squat – η μπάρα κρατιέται στα χέρια ακριβώς πίσω από τα πόδια.αυτή η άσκηση ήταν αρχικά γνωστή ως Hacke (φτέρνα) inΓερμανία.Σύμφωνα με τον Ευρωπαίο ειδικό σε σπορ δύναμης και γερμανιστή Emmanuel Legeard, αυτό το όνομα προήλθε από την αρχική μορφή της άσκησης όπου ενώθηκαν τα τακούνια.Το hack squat ήταν επομένως ένα squat που εκτελούνταν με τον τρόπο που οι Πρώσοι στρατιώτες συνήθιζαν να κάνουν κλικ στις φτέρνες τους ("Hacken zusammen").Το hack squat έγινε δημοφιλές στοΑγγλόφωνες χώρες από παλαιστή των αρχών του 1900,George Hackenschmidt.Λέγεται και πίσωάρση βάρους.Είναι διαφορετικό από το hack squat που εκτελείται με τη χρήση μηχανής squat.
Το hack squat είναιμια από τις καλύτερες ασκήσεις για προπόνηση δύναμης, δεύτερο μόνο μετά το squat με μπάρα.Όταν πρόκειται για την προπόνηση του hack squat, είναι σημαντικό να κατακτήσετε τη σωστή κίνηση, να την ενσωματώσετε σωστά στο συνολικό πρόγραμμα προπόνησης και να επιλέξετε το σωστό βάρος.
Αν και είναι επίσης squat, η τεχνική του hack squat είναι πολύ διαφορετική από το barbell squat.Στο squat με μπάρα, πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία, έτσι οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν μια ευρύτερη στάση.Προφανώς, μια ευρύτερη στάση επιτρέπει ένα πιο σταθερό κέντρο βάρους.Από την άλλη πλευρά, το squat Hack δεν χρειάζεται να διατηρεί την ισορροπία και μπορεί να χρησιμοποιήσει μια πιο στενή στάση, έτσι ώστε η δύναμη να μπορεί να μεταδοθεί σε ευθεία γραμμή.
Τα παραπάνω εισάγουν την προέλευση και την ιστορία του Hack Squat, καθώς και τα σχετικά χαρακτηριστικά προπόνησης.
Ποια είναι λοιπόν τα πλεονεκτήματα της σύγκρισης του Hack Squat και του Barbell Squat οριζόντια;
Για το hack squat, το οποίο δεν απαιτεί διατήρηση της ισορροπίας του σώματος, εάν χρησιμοποιείτε μια πιο στενή στάση, η κατεύθυνση των μυών των ποδιών είναι πιο κοντά στην κατακόρυφη.Στο squat με μπάρα, λόγω της ευρείας στάσης, η φορά της δύναμης των μυών του ποδιού έχει κεκλιμένη γωνία και το μέρος της δύναμης στην οριζόντια κατεύθυνση χάνεται.Τούτου λεχθέντος, το hack squat είναι καλύτερο για την οικοδόμηση τετράποδων, αλλά δεν βελτιώνει την ισορροπία σας στο squat με μπάρα.
Το hack squat θα πρέπει να τοποθετηθεί στην πρώτη γραμμή ως ισχυρό όπλο για τη βελτίωση της εξαιρετικής αντοχής.Πολλές κινήσεις δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της τελικής αντοχής λόγω της πολυπλοκότητας των δικών τους τεχνικών.Γιατί με την αύξηση του βάρους γίνεται όλο και πιο δύσκολο να εξασφαλιστεί η ορθότητα τεχνικά πολύπλοκων κινήσεων.Το καθαρό και το τράνταγμα, το αρασέ και το lunge όλα εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία.
Η τεχνική hack squat είναι πολύ απλή και όπως το barbell squat, περιλαμβάνει επίσης όλα τα ισχυρά μέρη του ανθρώπινου σώματος - τετρακέφαλο μηριαίο, δικέφαλο μηριαίο και γλουτούς, επομένως είναι μια μεγάλη δύναμη για τη βελτίωση της μέγιστης δύναμης.Δράση άσου.Για μια κίνηση όπως αυτή, θα πρέπει να προγραμματίσετε μια ενιαία προπόνηση για αυτήν σε βρόχο, με βοηθητικά προγράμματα για αυτήν.
συμπέρασμα
As ένας χρυσός κανόνας προπόνησης δύναμης, θα πρέπει πάντα να χρησιμοποιείτε κινήσεις με περιορισμένη κίνηση για βαριές άρσεις και ελεύθερες κινήσεις για υψηλές επαναλήψεις.Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να περάσετε με ασφάλεια τα όρια της δύναμής σας και μπορείτε να αυξήσετε με ασφάλεια τη δύναμη εκείνων των μικρών μυϊκών ομάδων που περνούν απαρατήρητες κατά τη διάρκεια της βαριάς προπόνησης με υψηλές επαναλήψεις.Γι' αυτό οι πρέσες ποδιών μηχανής πρέπει να γίνονται πάντα με μεγάλα βάρη και οι πρέσες μπάρα με ελαφριά.Ομοίως, τα hack squats θα πρέπει να χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη.
Ώρα δημοσίευσης: Αύγ-12-2022